בכל מקרה יש למצוא תזונה בריאה ומזינה בתזונה שלכם אם אתם רוצים להגיע לתוצאות מיטביות.בלי תזונה טובה ומאוזנת לא תזוז לשום מקום.כמובן שאתה יכול לעשות מה שנקרא "צ'יט", אבל חשוב לשמור על איזון.במאמר זה נבחן מזונות שיעזרו לכם למלא את צריכת החלבון היומית ואולי להגדיל אותה.זו הסיבה שהם גדלו כדי שתוכל להשיג את שלךיעדי עלייה בשרירים.
1. בקר
אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, זה צריך להיות הבסיס לתזונה שלך.בשר בקרעמוס בכל מיני דברים שמובילים לצמיחת שרירים,כולל ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B.חשוב מכך, הוא מספק לגוף שלך חלבונים באיכות גבוהה (לא כולם זהים) ורמות גבוהות של חומצות אמינו שפועלות עם אינסוליןעלייה בשריריםתמיכה .
עבור אלה שמנסים לרדת במשקל, אלו אמורות להיות חדשות נהדרות -3 מנות בשר בקריספק בערך אותה כמות חלבון כמו 1.5 כוסות שעועית, אבל עם חצי מהקלוריות.
2. בשר עוף
כמו בשר בקר,עוף הוא מקור מצוין לחלבון איכותי שחשוב לשמירה ותיקון השרירים,בריאות העצם ומשקל.וכמובן שיש הרבה דרכים לבשל ולהכין עוף.
כנסו לחנות ותמצאו בקלות עוף חתוך למנות אישיות שניתן לתבל ולבשל במהירות.
3. גבינת קוטג' דלת שומן וקוטג'
גבינת קוטג' זמינה בגרסאות גבוהות, בינוניות ודלות שומן.מכיוון ששומנים רוויים בגבינת קוטג' אינם חלק שימושי מאורח החיים שלך, כדאי להגיע לגרסה דלת השומן.הוא מכיל בערך14 גרם חלבוןלכל 100 גרם.אתה יכול להשתמש בו למאכלים מתוקים או מלוחים והוא יכול להיות תוספת מצוינת למזונות דלי קלוריות.
הרבה אנשים לא יודעים את זה, אבלגבינת קוטג' היא חלבון קזאין טהור כמעט לחלוטין.
קזאיןהוא חלבון שמתעכל לאט, מה שאומר שהוא אידיאלי לשמירה על השריר.זה שימושי במיוחד עבור אנשים שאין להם ברירה אלא ללכת ללא אוכל במשך זמן רב.גבינת קוטג' היא גם מקור מצוין לויטמין B12, סידן וחומרי תזונה חשובים אחרים.
4. WHEY PROTEIN
הסיבה לכך שחלבון הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בפיתוח גוף היא שהוא יכול לספק לגוף איכותחֶלְבּוֹןבמחיר טוב יחסית.אבל אל תנסו תוספי חלבון כדי לכסות את צריכת החלבון לאורך כל היום, המקור העיקרי צריך להיות תמידמזונות מלאים.מפתחי גוף רבים משתמשים בחלבון מיד לאחר האימון, וזה לא רע, אבל מחקרים עדכניים הוכיחו שעדיף לקחת את החלבון שעה לפני האימון והוא ישמור על פוטוסינתזה חיובית וימנע פירוק חלבון למשך 2.5 – 3 שעות, ולאחר מכן תוכלו יש לאחר אימון, וכאשר אתה יכול לאכול מזון בריא המורכב מחלבונים ופחמימות.לחילופין, אם אתם לא מדביקים את הקצב, השתמשו בחלבון גם לאחר האימון.
5. טונה ודגים אחרים
דגים עשירים בחלבון, דלים בשומן ועשירים בחומצות שומן אומגה 3.חומצות שומן אומגה 3 חיוניות בגלל שהןלעזור בפירוק שומניםולהבטיח תפקוד תקין של תהליכים גופניים כגוןחילוף חומרים.
6. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור מצוין לפחמימות בשל הנמוכות שלהאינדקס גליקמי (GI)והעובדה שהוא מעובד באופן מינימלי.
אילו יתרונות אנחנו יודעים?
פרופיל תזונתי מעולה
רוויה טובה יותר
מקל על התיאבון
הרזייה
7. ביצים
ביצים מכילות גבוהחלבון איכותי, תשע חומצות אמינו חיוניות שונות, כולין, הסוג הנכון של שומן וויטמין D. לסיכום, זהו אחד המקורות הזולים ביותר שלחלבון איכותי.
8. שומנים בריאים
אנחנו יודעים שזה נשמע מעניין.אבל, כן שומנים חיוניים גם לצבירת שרירים למעשה הם חשובים מאוד.יש להם תפקיד חשוב בייצור הורמונים(טסטוסטרון והורמון גדילה), אשר אחראים לצבור שרירים.
9. פירות וירקות
פירות וירקות הם מקור עשיר לנוגדי חמצון החיוניים לתפקוד בריא של מערכת החיסון שלך.דבר נוסף לא פחות חשוב הוא שהם מקור לחומרי תזונה רבים כמו ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן.
כמה פירות ייחודיים:
שיזף
ספודילה
צָבָּר
קיוואנו (מלון קרניים)
10. חמאות אגוזים ואגוזים
אנחנו מכירים בוטנים, שקדים, קשיו.אתה יכול לכלול את כל האגוזים האלה בארוחות השרירים שלך כי הם מכיליםשומנים בריאים, חלבונים, ויטמיןה. המרכיבים הללו הופכים אותם לאוכל טוב מאוד, כמובן שלא חייבים לעבור עליהם אבל הם צריכים למצוא להם מקום בתזונה.אתה יכול להשתמש בהם גם בצורה של חמאת בוטנים, חמאת שקדים.מחקרים מראים כי השכיחות של סוכרת מסוג 2 הייתהנמוך יותר באנשים פרטיים שאוכלים אגוזים וחמאת אגוזים.
זמן פרסום: 23 במאי 2022