תזונה בריאה ומזינה חייבת להיכלל בתזונה בכל מקרה אם ברצונכם להגיע לתוצאות מיטביות.לא תגיעו לשום מקום בלי תזונה טובה ומאוזנת.כמובן שאפשר גם לקיים יום שנקרא "צ'יט", אבל חשוב לשמור על איזון.במאמר נעסוק במזונות שיעזרו לכם לעמוד בצריכת החלבון היומית ואולי אף להגדיל אותה.זו הסיבה שהם הגבירו את זה כדי שתוכל להגיע לשלךמטרות לבניית שרירים.
1. בקר
אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, זה צריך להיות הבסיס לתזונה שלך.בשר בקרעמוס בכל מיני דברים שמובילים לצמיחת שרירים,כולל ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B.חשוב מכך, הוא מספק לגוף שלך חלבון איכותי (לא כולם נוצרו שווים) ורמות גבוהות של חומצות אמינו שפועלות עם אינסולין כדי לתמוךגדילת שריר.
אלו צריכות להיות חדשות נהדרות עבור אלה שמנסים לרדת במשקל -3 מנות בשר בקריספק בערך את אותה כמות חלבון כמו 1.5 כוסות שעועית, אבל עם חצי מהקלוריות.
2. בשר עוף
כמו בשר בקר,עוף הוא מקור מצוין לחלבון איכותי, שחשוב לתחזוקה ותיקון השרירים,בריאות העצם ושמירה על המשקל.וכמובן שיש הרבה דרכים לבשל ולהכין עוף.
גשו לחנות ותוכלו למצוא בקלות עוף חתוך למנות אישיות שניתן לתבל ולבשל במהירות.
3. גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' זמינה בגרסאות גבוהות, בינוניות ודלות שומן.מכיוון שהשומן הרווי בגבינת הקוטג' אינו חלק שימושי מאורח החיים, כדאי להגיע לגרסה דלת השומן.הוא מכיל בערך14 גרם חלבוןלכל 100 גרם.אתה יכול להשתמש בו למנות מתוקות או מלוחות והוא יכול להיות תוספת מצוינת למנות דלות קלוריות.
הרבה אנשים לא יודעים את זה, אבלגבינת קוטג' היא חלבון קזאין טהור כמעט לחלוטין.
קזאיןהוא חלבון שמתעכל איטי, מה שאומר שהוא אידיאלי לשמירה על השרירים.זה שימושי במיוחד עבור אנשים שאין להם ברירה אלא ללכת בלי אוכל במשך זמן רב.גבינת קוטג' היא גם מקור מצוין לויטמין B12, סידן וחומרי תזונה חשובים אחרים.
4. WHEY PROTEIN
הסיבה לכך שחלבון הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בפיתוח גוף היא שהוא יכול לספק לגוף איכותחלבוניםבמחיר טוב יחסית.אבל אל תנסה לכסות את צריכת החלבון היומית שלך בתוספי חלבון, המקור העיקרי צריך תמיד להיות שלםמזונות.מפתחי גוף רבים נוטלים חלבון מיד לאחר האימון, וזה לא רע, אבל מחקרים עדכניים הראו שעדיף לקחת חלבון שעה לפני האימון וזה ישמור על פרוטוסינתזה חיובית וימנע פירוק חלבון למשך 2.5-3 שעות, ולאחר מכן תצליח יש לאחר אימון, וכאשר אתה יכול לאכול מזון בריא המורכב מחלבונים ופחמימות.לחילופין, אם אתה לא יכול לעשות את זה, קח חלבון לאחר האימון.
5. טונה ודגים אחרים
דגים עשירים בחלבון, דל בשומן ועשיר בחומצות שומן אומגה 3.חומצות שומן אומגה 3 חיוניות בגלל שהןלעזור בפירוק שומןולהבטיח תפקוד תקין של תהליכים גופניים, כגוןחילוף חומרים.
6. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור מצוין לפחמימות בשל הנמוכות שלהאינדקס גליקמי (GI)והעובדה שהוא מעובד באופן מינימלי.
7. ביצים
ביצים מכילות גבוהחלבון איכותי, תשע חומצות אמינו חיוניות שונות, כולין, הסוג הנכון של שומן וויטמין D. לסיכום, זהו אחד המקורות הזולים ביותר שלחלבון איכותי.
8. שומנים בריאים
אנחנו יודעים שזה נשמע מעניין.אבל, כן שומנים נחוצים גם לעלייה בשריר למעשה הם חשובים מאוד.יש להם תפקיד חשוב בייצור הורמונים(טסטוסטרון והורמון גדילה), אשר אחראים לצבור שרירים.
9. פירות וירקות
פירות וירקות הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, החיוניים לתפקוד בריא של מערכת החיסון שלך.דבר נוסף לא פחות חשוב הוא שהם מקור לחומרי תזונה רבים כמו ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן.
10. אגוזים וחמאות אגוזים
אנחנו מכירים בוטנים, שקדים ואגוזי קשיו.אתה יכול לכלול את כל האגוזים האלה בארוחות שלך כדי לצבור שרירים, כי הם מכיליםשומנים בריאים, חלבונים וויטמיןה. המרכיבים הללו הופכים אותם למזון טוב מאוד, כמובן שלא צריך להפריז בהם, אבל הם צריכים למצוא להם מקום בתזונה.אתה יכול להשתמש בהם גם בצורה של חמאת בוטנים, חמאת שקדים.המחקר מראה כי אצל אנשים שאוכלים אגוזים וחמאות אגוזים, השכיחות של סוכרת מסוג 2 הייתהנמוך יותר באחוזים.
זמן פרסום: נובמבר-03-2022