מדוע אתה מרגיש כאב לאחר חתירה וכיצד לשפר את הפעילות הגופנית שלך

שורת המשקולת העליונה היא תרגיל נהדר עבור שריר ה-Latissimus dorsi, המתמקדת יותר בעובי שריר ה-Latissimus dorsi ועבודה על החלק התחתון של שריר ה-Latissimus dorsi.כאשר מבצעים חתירה עם משקולת, אתה צריך להתכופף לזווית מסוימת כדי לקבל אימון טוב יותר, אבל עבור אנשים עם יציבות לקויה של עמוד השדרה המותני או פציעות מותני, החתירה עם משקולת כפוף היא תנועה שקשה יותר להשלים.

אם יש לך בעיה בעמוד השדרה המותני שלך, עדיף לא לעשות חתירה עילי, במיוחד אם יש לך בעיה רצינית בעמוד השדרה המותני.אם יש לך רק כאב קל בשרירי המותניים שלך, תצטרך לשנות כמה פרטים של התנועה או להשתמש בספסל נוטה כלפי מעלה כדי להשלים את התנועה כשאתה עושה תנועה זו.

קודם כל, ברצוני להציג מדוע אתה מרגיש כאבי גב תחתון בעת ​​חתירה כפופה על משקולת.

1. המותניים לא ישרות.שורת המשקולות העליונה מחייבת את הגב התחתון להיות ישר לחלוטין ולהישאר בעצם נייח.כאשר הגב התחתון אינו ישר או זז יותר מדי, עמוד השדרה המותני מופעל בלחץ רב יותר, מה שעלול להוביל לכאבי גב תחתון לאורך זמן.

עמוד השדרה המותני אינו ישר, בעיקר פעילות גופנית ללא תשומת לב למנח הגוף, חלק מהטיית האגן הקדמית של המתאמן בחתירת המשקולת הנוטה היא בגלל שאין התאמה בזמן של זווית האגן, וכתוצאה מכך תרגיל המותני עמוד השדרה מוגזם קדימה, יוביל גם לכאבי גב תחתון.

2. תרגיל משקולת בנקודה הנמוכה רחוקה מדי מהרגליים, וכתוצאה מכך עמוד השדרה המותני יעמוד בלחץ רב יותר.בנקודה הנמוכה שבה הזרועות והקרקע בעצם מאונכות, המרחק בין המשקולת לגוף וזווית ההישען קשור קשר הדוק לזווית ההישען, ככל שזווית ההישענות גדולה יותר, המשקולת רחוקה יותר מהרגליים.עם זאת, חלק מהמתאמנים על מנת לבצע שבץ פעולה גדול יותר, בזווית ההישען לא גדולה במיוחד ירחיק בכוונה את המשקולת מהרגליים, וכתוצאה מכך לחץ גדול יותר על עמוד השדרה המותני, אשר עם הזמן מוביל לכאבי גב תחתון.

3. משקל המשקולת גדול מדי, יותר מיכולת עמוד השדרה המותני.במקרה של תנועה סטנדרטית ותחושה חזקה של כוח שרירים, ככל שהמשקל גדול יותר, כך אפקט האימון טוב יותר.אנשים רבים על מנת לשפר את השפעת הפעילות הגופנית, השאיפה למשקל, תוך התעלמות מסטנדרט התנועה וכוח השרירים.משקל המשקולת בחתירה עולה על הקיבולת של עמוד השדרה המותני והשרירים, מה שיוביל לכאבי מותניים לאורך זמן.

בנוסף למשקל רב מדי באימון, עוצמת ומשך האימון עלולים להוביל גם לכאבים בגב התחתון.

להלן כמה שיטות אימון ספציפיות.

1. הפוך את התנועה לסטנדרט.גב תחתון ישר חייבים לשים לב למיקום היחסי של עמוד השדרה המותני והאגן, הצד הפונה למראה כדי לראות את הגב התחתון שלהם ישר, אתה יכול גם לחפש מתאמנים מנוסים מלפנים ומצד כדי לראות שהגב התחתון שלהם ישר.

2. התאם את זווית הכיפוף.מתחילים יכולים להתכופף 30-45 מעלות, מתאמנים מנוסים להתכופף 45-60 מעלות, מתאמנים מנוסים מאוד יכולים להשתמש בזווית גדולה יותר של כיפוף למטה, כמו קרוב ל-90 מעלות.כאבי גב תחתון או אי נוחות יכולים להתאים להרמת הגוף כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון.

3. קרב את המשקולת כמה שיותר לגוף כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון.למרות שהמרחק בין המשקולת לרגליים בנקודה הנמוכה קשור לזווית הטבילה, כאשר יש אי נוחות או כאבים במותניים, צמצום מתאים של המרחק בין המשקולת לרגליים יכול להקל באופן משמעותי על כאב ואי נוחות במותניים.אמנם יש אנשים שסבורים שההגדלה המתאימה של המרחק בין המשקולת לרגליים בנקודה הנמוכה יכולה להגביר את יעילות האימון, אבל הנחת היסוד של הגדלת המרחק חייבת להיות תקן התנועה, המותניים מסוגלות לעמוד בלחץ הזה, וכן התנועה סטנדרטית, ותחושת כוח השרירים ברורה מאוד.אחרת זה יוביל רק לפציעות למתאמן.

4. הפחיתו כראוי את משקל המשקולת או החליפו את הפעולה.בדרך כלל הפחתת משקל הציוד תפחית את השפעת הפעילות הגופנית, אך עבור המותניים היו כאבים או אי נוחות של המתאמן, הפחתת משקל הציוד היא שיטת המוצא האחרון.

שינוי תנועות הוא גם דרך טובה ללכת.שורת המשקולת היא תנועת הארכת מרפק, ותנועות דומות כוללות את שורת הישיבה וכו'. שורת ה-T-bar דומה לשורת המשקולות, ואינה מהווה תחליף מתאים לשורת המשקולת לסובלים מכאבי גב תחתון או אי נוחות.

5. השתמש בספסל בשיפוע כלפי מעלה כדי לסייע בשורת המשקולות.עם זאת, ספסל בשיפוע יגביל את השבץ ויקטין את השפעת התרגיל.בשלב זה, אתה יכול גם להשתמש במשקולת במקום משקולת.

6. המתאמן מותח במלואו את שרירי המותן ומניע את עמוד השדרה המותני לפני האימון כדי למנוע מתיחות יתר של שרירי המותניים.עשה עבודה טובה בחימום הציוד במהלך האימון.אתה יכול להשתמש במשקולת קטנה כדי לבצע סט של חתירה במשקולת כפעולת חימום, ולאחר מכן להתחיל רשמית בחתירה במשקולת.