איך אפשר לבנות שריר בצורה נקייה?

הצעד הראשון הוא להוריד את השומן בגוף, עבור בנים אם השומן בגוף הנוכחי שלנו הוא יותר מ-15%, אני ממליץ בחום להוריד את השומן בגוף ל-12% עד 13% לפני שמתחילים בתזונה נקייה לבניית שרירים.

לאחר מכן, עבור בנות אם שומן הגוף הנוכחי שלנו הוא מעל 25%, אני מציע לך לרדת ל-20% לפני שתתחיל דיאטה לבניית שרירים.היתרון של שומן נמוך יותר הוא לשמור על רגישות הגוף שלנו לאינסולין.

השלב השני הוא להבין את גודל הקלוריות שהגוף שלנו צריך כדי לצבור שריר בצורה נקייה.צריכת קלוריות היא הגורם החשוב ביותר לצבירת שריר, ואז שרירים נקיים צריכים לשמור על עודף קלורי מתון מאוד.

הצריכה היומית הרגילה של קלוריות ב-10% עד 15%, כמו מצב מאזן צריכת הקלוריות הרגיל הוא 2000 קלוריות, ואז את תקופת בניית השריר צריכה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ל-2200-2300 קלוריות, טווח כזה יכול למקסם את השריר שלנו בניית אפקט, כך שקצב הצמיחה של השומן יהיה מינימלי.

בדרך כלל, העודף הזה יכול להבטיח שנגדל חצי קילו בשבוע, למרות שאתה חושב שחצי קילו זה לא הרבה, אבל כדאי לשים לב שחצי קילו המשקל הזה הוא בעיקר צמיחת שרירים, צמיחת השומן היא לא הַרבֵּה.

השלב השלישי, המבוסס על הצעד השני שלנו, הוא לחשב את היחס בין שלושת אבות המזון העיקריים בהרכב הקלוריות שלנו, כלומר צריכת חלבון, שומן ופחמימות, לאחר שהבנו את דרישת הקלוריות.לדוגמה, הצריכה היומית של חלבון היא 2 גרם לק"ג.

נוכל לחשב לפי גובה הגוף, משקלו ואחוזי השומן בגוף.בתהליך התזונה היומית עלינו להסתכל על תגובת הגוף שלנו ולא לפחד להתאים אותה, כי התגובה של הגוף שלנו היא האמיתית ביותר.

השלב הרביעי הוא שאתה צריך לפקח על המשקל שלך.הדבר הראשון שאתה עושה בכל יום כשאתה מתעורר הוא לשקול את משקל הגוף ואחוזי השומן שלנו, ואז לקחת את הממוצע של שבעת הימים בשבוע ולהשוות אותו לממוצע שלנו לשבוע הבא.

ככל שנעלה במשקל, גם הכוח שלנו ישתפר, ועלינו לעשות את הדבר הנכון מבחינת שיאי תנועה, ובכך להבטיח שנעשה עליית עומס מתקדמת ולאט לאט נתחזק.